Stretching
è un termine della lingua inglese (che significa allungamento,
stiramento)
usato nella pratica sportiva per indicare un insieme di esercizi
finalizzati - sia come complemento ad altri sport che come attività
fisica autonoma - al miglioramento muscolare.
Gli esercizi di stretching coinvolgono
muscoli, tendini, ossa e articolazioni ed in gran parte consistono in
movimenti di allungamento muscolare.
Sebbene molto diffuso, anche come
pratica fai-da-te, lo stretching è considerato controverso: benefici
e l'utilità sono molto dibattuti e perfino negati da alcuni esperti
e studiosi di medicina sportiva, mentre la sua pratica è
potenzialmente dannosa se non praticata in maniera corretta e
costante.
Fisiologia
dello stretching
I muscoli compiono la loro azione
principalmente in due modi opposti: contraendosi e rilassandosi. Un
muscolo adeguatamente stimolato si contrae, appena viene interrotta
la stimolazione si rilascia. In relazione alla loro funzione quasi
tutti i muscoli hanno una controparte complementare:
Quando un flessore (ad esempio il
bicipite brachiale) si contrae, il corrispondente estensore (il
tricipite brachiale) si rilascia, e viceversa. A volte è vero, ma
altre no.
Quando un muscolo raggiunge in un tempo
troppo ridotto il massimo allungamento, reagisce con un meccanismo di
difesa detto riflesso miotatico, che consiste in una contrazione
muscolare non volontaria attuata al fine di proteggere il tessuto
muscolare e connettivo da eventuali danni. Tanto più veloce sarà
l'allungamento, tanto più intensa sarà la risposta del riflesso
miotatico. Alla contrazione di un muscolo agonista, per effetto del
fenomeno dell'innervazione reciproca o legge di Sherrington,
corrisponderà un rilasciamento del suo antagonista e viceversa.
Tipi di
stretching
A seconda della dinamica utilizzata si possono definire diverse
tipologie di stretching:
Stretching
balistico
È una tecnica di allungamento muscolare obsoleta, molto
utilizzata negli anni '70 e '80 che consiste nel fare oscillare
ripetutamente e in maniera incontrollata gli arti o il busto nel
tentativo di forzare l'allungamento muscolare oltre il suo normale
raggio di movimento. Questo movimento oscillatorio è del tutto
controproducente in quanto attiva in maniera molto forte il riflesso
miotatico, che nei casi più accentuati può portare a strappi e
stiramenti.
Stretching
dinamico
Questa tecnica assomiglia allo stretching balistico, ma differisce
da essa nella modalità di esecuzione degli esercizi. Il concetto è
sempre quello di far oscillare gli arti o il busto, ma in maniera
controllata e lenta, quindi senza ricorrere a slanci e scatti come
avviene diversamente invece nello stretching balistico.
Il movimento consiste nello slanciare in una determinata direzione
gli arti in maniera controllata e lenta arrivando a sfruttare
gradatamente tutta l'ampiezza concessa dall'articolazione, evitando
l'effetto rimbalzo o il molleggio che causano l'attivazione del
riflesso miotatico portando il muscolo a reagire contraendosi anziché
distendersi.
Stretching
statico passivo
Consiste nell'assumere una posizione ben precisa e mantenerla
rilassando il muscolo interessato per un certo tempo, in genere dai
20 ai 30 secondi, mediante il supporto di un partner, senza quindi la
contrazione dei muscoli agonisti (complementari a quelli che si
distendono).
Stretching
statico attivo
Consiste nell'assumere e mantenere una posizione rilassando il
muscolo interessato per un tempo di 20-30 secondi senza l'aiuto di un
partner.
Questo tipo di allungamento prevede due fasi:
fase di pre-allungamento si assume
la postura lentamente, inspirando prima del movimento ed espirando
durante il movimento per assumere la postura voluta. Raggiunta la
posizione, si mantiene per una durata massima di 10 secondi senza
raggiungere l'allungamento massimo del muscolo interessato
- fase di sviluppo - si porta il muscolo interessato al massimo
allungamento, senza oltrepassare la soglia del dolore, inspirando
prima del movimento ed espirando durante il movimento. Assunta la
posizione di massima estensione si mantiene per un massimo di 20
secondi.
Stretching
isometrico
- PNF - Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation
Ovvero "facilitazione propriocettiva neuromuscolare".
Questo sistema è composto da quattro fasi:
Massimo allungamento graduale e
lento del muscolo
Contrazione isometrica per circa
15 - 20 secondi (in posizione di allungamento)
Rilassamento di circa 5 secondi
- Ulteriore allungamento del muscolo contratto precedentemente
per almeno 30 secondi
- CRAC - Contract Relax Agonist Contract
Cioè "contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli
antagonisti". Si differenzia dal PNF nella fase finale
dell'allungamento. Prevede la contrazione dei muscoli antagonisti a
quelli che si stanno allungando. In questo metodo si sfrutta il
fenomeno della inibizione reciproca, che facilita il rilassamento del
muscolo agonista.
- CRS - Contract Relax Stretch
Cioè "contrazione, rilassamento e stretching". Questo
sistema è basato su una contrazione isometrica del muscolo 10 - 15
secondi, seguita da un rilassamento di 5 secondi e un successivo
allungamento.
Effetti
dello stretching
In generale lo stretching (escludendo
il tipo balistico) riduce la tensione muscolare, migliora la
coordinazione e la propriocezione (cioè la presa di coscienza del
proprio corpo), previene traumi muscolari e tendinei, e migliora
l'escursione articolare.
Tuttavia, l'allenamento a mantenere un
allungamento per lunghi periodi genera una assuefazione del fuso del
muscolo, riducendo il segnale che genera il riflesso
dell'allungamento. Riducendo la soglia del riflesso miotatico vi è
la potenziale possibilità di favorire certi tipi di traumi,
specialmente se si effettua lo stretching prima di una gara.
Secondo uno studio dell'esercito
statunitense gli sportivi molto flessibili e quelli scarsamente
flessibili hanno una probabilità più che doppia di incorrere in
infortuni rispetto a chi ha una flessibilità nella media.
Dunque è ragionevole suggerire una
moderazione nelle attività di allungamento, ed un controllo del
programma di allenamento da parte di personale qualificato.
Per poter allenare correttamente la
flessibilità è necessario sviluppare parallelamente FORZA e
FLESSIBILITÀ. L'allenamento alla Forza finalizzato allo sviluppo di
una buona flessibilità è realizzato mediante gli esercizi "dinamici
di forza" che consistono in alte ripetizioni e bassi carichi di
movimenti effettuati dal distretto muscolare che si vuole allenare
con lo stretching e vanno sempre eseguiti al massimo grado di
apertura concesso da ogni singola articolazione e in modo lento.
Questo tipo di preparazione è necessaria per aumentare la resistenza
muscolare e la forza del tessuto connettivo associato al muscolo
diminuendo i rischi di sovrallenamento ed eventuali microlesioni che
potrebbero derivare da un avventato utilizzo di esercizi di
allungamento. Inoltre è importante, se non fondamentale, tener
presente che per ottenere i migliori risultati da un allenamento di
stretching è indispensabile rispettare una corretta sequenza negli
esercizi; La sequenza che produce il miglior effetto allenante è:
Esercizi di stretching DINAMICO;
Esercizi DINAMICI DI FORZA (bassi
carichi/alte ripetizioni);
Esercizi di stretching PNF
ISOMETRICO;
- Esercizi di stretching RILASSATO;
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