Come Fare Stretching

Fare stretching migliorerà la tua flessibilità e ridurrà il rischio di lesioni ai tessuti connettivi ed altre esperienze poco piacevoli. Questa guida ti fornirà una varietà di tecniche, allo scopo di rinnovare o di stabilire la tua routine di allungamento. Usa i consigli che meglio si adattano alle attività che svolgi. Se hai una lesione, non fare stretching senza l’aiuto di un fisioterapista, per evitare di peggiorare la tua condizione.


Allunga il collo.

• Inclina la testa all'indietro, ma non farla scivolare da un lato all’altro: è pericoloso. Allunga, invece, il collo a sinistra, a destra, avanti e indietro ma, prima di passare da un movimento all’altro, ritorna sempre al centro!
  
• Tendi la testa fino a toccare la spalla con l’orecchio, poi inclinala all’indietro e falla muovere di 30 gradi da sinistra a destra e da destra a sinistra.
  
• Assicurati di mantenere la mascella rilassata e la bocca leggermente aperta mentre inclini la testa.
  

Allunga le spalle.

• Estendi un braccio lungo il petto.
  
• Afferra l’avambraccio con il braccio opposto.
  
• Tira il braccio fino a quando non lo senti allungare.
  
• Spingi il braccio che stai allungando in direzione opposta, allo scopo di contrarre il muscolo nel caso in cui ti sembri di star allungando il petto invece della spalla.
  

Allunga i tricipiti.

• Stendi il braccio destro verso l’alto.
  
• Piega il gomito destro e metti l’avambraccio dietro la testa, tra le scapole e rivolto verso il basso.
  
• Afferra il gomito destro con la mano opposta.
  
• Spingi il gomito verso la testa.
  

Allunga le scapole.

• Estendi le braccia davanti a te.
  
• Unisci le mani ed intreccia le dita.
  
• Allunga le braccia e cerca di spingere le scapole verso l’esterno.
  

Allunga i polsi.

• Estendi il braccio.
  
• Tira delicatamente la mano verso il basso con la mano opposta.
  
• Ripeti con l’altra mano.
  

Allunga i quadricipiti.

• In piedi, piega la gamba all’indietro, afferra il piede ed allungala.
  
• Ripeti con l’altra.
  

Allunga i polpacci.

• Porta una gamba in avanti ed appoggia il piede sul tallone, con la mano sulle dita.
  
• Ripeti con l’altra gamba.
  

Allunga i tendini delle gambe.

• Siediti sul pavimento, con le gambe estese.
  
• Stenditi su una gamba cercando di toccare il piede corrispondente e mantieni la posizione per qualche secondo.
  
• Ripeti con l’altra gamba e poi allungati cercando di toccare con entrambe le mani tutti e due i piedi.
  

Stretching totale per le gambe.

• Stenditi sulla schiena ed estendi le gambe.
  
• Afferra la parte posteriore della coscia.
  
• Spingi le gambe in direzione del viso.
  
• Esegui un movimento fluido, o ti farai male.
  

Allungati come una farfalla.

• Siediti sul pavimento.
  
• Unisci le piante dei piedi e spingi una in direzione dell’altra.
  
• Cerca di avvicinare il busto ai piedi.
  
• Metti le mani sulle caviglie, affinché i gomiti si allineino con le ginocchia. Non afferrare le punte dei piedi, afferrandole per esercitare maggior pressione con i gomiti eserciterai pressione sulle caviglie che si infiammeranno. Per esercitare maggiore pressione durante l'esercizio afferra i talloni e tirali verso l'alto mantenendo le punte dei piedi attaccate al suolo, in questo modo potrai spingere le ginocchia con i gomiti senza danneggiare le caviglie.
  
• Spingi i gomiti contro le ginocchia, cercando di chiudere le gambe. Questo permette ai muscoli dell’inguine di contrarsi e ti consente di allungarti meglio.
  
• Spingi le ginocchia verso il basso.
  

Allunga la parte inferiore della schiena.

• Stenditi.
  
• Porta una gamba verso il petto.
  
• Ripeti con l’altra gamba e poi fallo con entrambe contemporaneamente.
  

Allunga la mandibola.

• Inclina la testa da un lato, appoggia il mento sul palmo della mano e mantieni la mascella aperta.
  
• Cerca di dire, o di mimare, il suono “Aaahh!”.
  
• Tieni il mento con il pollice, l’indice e il medio.
  
• Allungalo da destra a sinistra. Questo esercizio ti aiuterà se ti sei fatto male alla mandibola (per esempio, è utile per chi pratica la boxe).
  

Non farlo mai prima del riscaldamento. L’unica ragione per cui ti fa sentire bene allungarti prima di riscaldarti dipende dal fatto che il corpo invia degli antidolorifici naturali. Per proteggere i tessuti, devi far aumentare il ritmo cardiaco e permettere al sangue di circolare. E questo avviene solo durante il work-out.

• Il nuoto è l’attività più indicata per far aumentare il ritmo cardiaco. L’acqua riduce lo choc causato al corpo, giacché esercita un controllo sulla gravità percepita.
  
• Saltare la corda è un altro metodo efficace, ma potrebbe danneggiare il periostio della tibia, la membrana che avvolge le ossa e che permette al sangue di scorrere dal cuore ai muscoli connessi dal tendine.
  
• Se non puoi andare in piscina, opta per la bici, a meno che tu non abbia problemi alle ginocchia.
  

Fare stretching prima dell’allenamento intorpidirà il Sistema Nervoso Centrale, il che non consentirà ai muscoli di svilupparsi in modo ottimale. Il Sistema Nervoso Centrale, infatti, genera resistenza in maniera naturale, stimolando i muscoli antagonisti quando pieghi un muscolo, allo scopo di prevenire un allungamento eccessivo o la rottura dei tessuti connettivi. Insomma, fai stretching solo alla fine del work-out.


Lo stretching dopo l’allenamento permetterà una circolazione ottimale dei fluidi corporei e garantirà una flessibilità adeguata, per prevenire che i tessuti connettivi scoppino durante la contrazione muscolare.

Consigli

• Ogni posizione di stretching va mantenuta, senza muoversi, per 15-20 secondi. Così, il riflesso miotatico, che non permette ai muscoli di allungarsi per i primi 10-12 secondi, viene superato.
  
• Non rimbalzare o ondeggiare durante lo stretching: non ti consente di allungarti bene e potrebbe causare lesioni.
  
• Esegui gli esercizi lentamente ed accuratamente, per prevenire le lesioni.
  
• Se sei alle prime armi, potresti usare un muro per appoggiarti o chiedere aiuto ad un amico.
  
• Lo stretching non dovrebbe far male ma causare un bruciore leggermente fastidioso che dura per poco tempo.
  

Avvertenze

• Non fare mai stretching se hai una lesione.
  
• Ognuno ha i propri limiti fisici. Cerca di conoscere i tuoi, per evitare di farti male mentre ti alleni o ti allunghi. Ricorda che ciò che conta è il tuo benessere, specialmente quando fai sport.