Allenamento di coppia nelle arti marziali

 

L'allenamento di coppia nelle arti marziali è uno degli approcci più efficaci per affinare le abilità di combattimento, sviluppando precisione, riflessi e capacità di adattamento in situazioni realistiche. Questa routine di allenamento, pensata specificamente per coloro che praticano arti marziali a contatto completo, come kickboxing, muay thai, MMA e sanda, può essere adattata a vari stili di combattimento per rendere gli esercizi di strike applicabili a scenari di combattimento reali.

Attrezzatura necessaria

Prima di iniziare, assicurati che sia tu che il tuo partner disporrà delle seguenti attrezzature:

• Guantoni da boxe e parastinchi , per proteggere sia chi colpisce sia chi para i colpi.

• Fasce per le mani per sostenere i polsi durante l'impatto.

• Corda per saltare , utile nel riscaldamento per attivare il sistema cardiovascolare.

Sebbene l'uso di un ring o di una gabbia sia consigliato per simulare meglio un contesto di combattimento reale, non è essenziale per eseguire gli esercizi descritti.

Routine di Riscaldamento

Prima di iniziare con le tecniche di percussione, il riscaldamento è fondamentale. Questo aiuta a evitare lesioni ea preparare il corpo per l'attività fisica intensa. Ecco un esempio di riscaldamento:

1. Salto della corda: Alterna 90 secondi di salto a 90 secondi di riposo, per un totale di tre serie.

   • Uno dei due partner tiene il tempo, e poi i ruoli si scambiano.

   • L'obiettivo è incrementare la resistenza e attivare la coordinazione gambe-braccia.

Esercizi di Blocco e Contratto

Questi esercizi hanno lo scopo di sviluppare la capacità di rispondere ai colpi e mantenere la concentrazione. Ogni tecnica viene eseguita con intensità media: l'impatto è presente, ma non dovrebbe causare un dolore significativo.

1. Esercizi di jab e diretto: Lancia un jab e un diretto; il partner risponde con un blocco o uno schivamento e, successivamente, lancia la stessa combinazione verso di te.

2. Combinazioni con calci: Dopo i pugni, aggiungi un calcio (o due) alla tua scelta, cercando di variare l'altezza e la direzione.

3. Serie con ganci: integra un gancio principale nella combinazione. L'esercizio aiuta a sviluppare la fluidità tra pugni e calci, migliorando la coordinazione e la capacità di passare rapidamente da una tecnica all'altra.

Esercizi di Creatività

Gli esercizi di creatività sono fondamentali per aiutarti a sviluppare un tuo stile. L'obiettivo è di provare nuove combinazioni e di scoprire cosa funziona meglio per te. Anche in questo caso, utilizza una potenza del 50%, mantenendo il controllo. Ecco alcuni esercizi per stimolare la creatività:

1. Combinazioni di pugni e calci libere: Per un minuto, prova qualsiasi combinazione di pugni e calci che ti venga in mente. Alterna con il tuo partner, che dovrà rispondere utilizzando altre combinazioni.

2. Sperimenta con tecniche personali: Inserisci tecniche che trovi efficaci o particolarmente comode, costruendo la tua strategia e adattandola in tempo reale ai movimenti del partner.

Parte di Sparring Forato

Lo sparring forato è un allenamento strutturato in cui si eseguono tecniche e movimenti a velocità e intensità controllate. Questo esercizio è suddiviso in cinque round da tre minuti ciascuno e permette di lavorare sulle basi del combattimento senza l'elemento di imprevedibilità del vero sparring.

1. Round 1: Posizione e gioco di gambe
   Il primo round si concentra sui movimenti difensivi: il tuo partner si muove lateralmente e indietreggia, mentre tu cerchi di limitare i suoi spostamenti. Se riesci a portarlo verso le corde oi bordi della gabbia, utilizzando solo i piedi, hai completato l'obiettivo.

2. Round 2: Jab e calci frontali
   In questo round, si alternano jab, doppi jab o calci frontali. L'esercizio incoraggia a mantenere la distanza corretta per controllare il partner e difendersi. La potenza utilizzata dovrebbe essere sufficiente per far percepire l'impatto, ma non tanto da causare danni.

3. Round 3: Pugilato e calci frontali
   Ora puoi eseguire qualsiasi combinazione di pugni, mantenendo il numero massimo a quattro per evitare di sopraffare il partner. Ogni combinazione è seguita da una risposta del partner, che alla sua volta attacca con una serie di pugni. L'obiettivo è mantenere fluidità e controllo, senza interrompere il flusso del combattimento.

4. Round 4: Kickboxing
   In questo round puoi utilizzare l'intera gamma di calci, inclusi calci laterali e circolari. Questa aggiunta insegna a gestire la distanza anche quando si integrano tecniche con le gambe più complesse.

5. Round 5: Tecniche Specifiche e Sport-Specifiche
   A questo punto puoi iniziare a inserire elementi specifici per il tuo stile, come gomitate e ginocchiate nel muay thai oi takedown nel MMA. Questo round serve a integrare le abilità acquisite nei round precedenti in un contesto più realistico.

Fase di Raffreddamento

Concludere l'allenamento con esercizi di raffreddamento aiuta a ridurre l'accumulo di acido lattico e favorisce una maggiore flessibilità. Ecco un esempio di esercizi di stretching:

1. Squat sumo e stretching delle gambe: Inizia con uno squat profondo, passando poi allo squat cosacco per coinvolgere ulteriormente i muscoli.

2. Stretching in coppia: Tu e il tuo partner potete sostenervi a vicenda per aumentare gradualmente la profondità dello stretching, mantenendo la posizione per circa 30 secondi.

3. Stretching delle gambe da sdraiati: Uno dei due partner si sdraia mentre l'altro spinge lentamente la gamba dritta del compagno verso la testa, comunicando costantemente per evitare eccessi che potrebbero causare lesioni.

Vantaggi di questa routine

Questa routine di allenamento di coppia nelle arti marziali offre diversi benefici, tra cui:

• Incremento della reattività: Allenandoti a difendere e contrattaccare, svilupperai riflessi più pronti e una maggiore capacità di lettura delle intenzioni del partner.

• Miglioramento della tecnica e della distanza: L'allenamento in coppia ti aiuta a migliorare la precisione e la gestione della distanza.

• Sviluppo di un proprio stile: Gli esercizi di creatività sono un'occasione per esplorare nuove tecniche e scoprire cosa funziona meglio per te.

• Aumento della sicurezza: La possibilità di sperimentare combinazioni e movimenti in un contesto controllato permette di acquisire maggiore fiducia nelle proprie capacità.

Questa routine è adatta a qualsiasi livello, purché si abbia accesso a un partner con un minimo di esperienza. Anche i praticanti più avanzati possono trarre benefici da questi esercizi, adattandoli alle loro necessità specifiche e migliorando continuamente le proprie abilità in un contesto realistico.