Come Praticare la Meditazione Zen

Zazen è un tipo di meditazione unica nel Buddhismo Zen che rappresenta il cuore della pratica. Zen è la parola giapponese per meditazione, quindi i Buddhisti Zen possono essere chiamati “Buddhisti Meditatori”. Questo post sottolinea come un principiante può iniziare a praticare la zazen, che letteralmente significa “meditazione da seduti”.


Prendi uno zafu o un cuscino piccolo. È opzionale, dipende dalla tua posizione e da ciò che preferisci.


La traduzione letterale di zazen è “meditazione da seduti”. Quindi come ti siedi è importante. Ecco alcune posizioni diverse usate nella zazen:

• La Posizione Birmana. Questa è la posizione più semplice in cui le gambe sono incrociate ed entrambe le ginocchia appoggiate piatte sul pavimento. Una caviglia è di fronte all’altra, non sopra.
  
• La Posizione del Mezzo Loto (Hankafuza). Questa si fa mettendo il piede sinistro sulla coscia destra e la gamba destra sotto la coscia sinistra.
  
• La Posizione del Loto. È la più stabile delle posizioni. Si fa mettendo i piedi sotto la coscia opposta. Potrebbe essere leggermente doloroso all’inizio ma continua a provare e i muscoli delle gambe si scioglieranno. Se è ancora difficile e doloroso dopo una settimana, chiedi consiglio al tuo medico o metti una bottiglia di acqua calda sotto la gamba. Ad ogni modo, non è raccomandabile se hai un dolore cronico al ginocchio.
  
• La Posizione in Ginocchio (Seiza). Inginocchiati con le anche appoggiate alle caviglie.
  
• La posizione della Sedia. Va benissimo sedersi su una sedia, ma è essenziale che la schiena sia perfettamente dritta.
  
• La Posizione in Piedi. Questa posizione, praticata in Corea e Cina, è utile per chi non può stare seduto troppo a lungo. Resta in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle. I talloni dovrebbero essere leggermente più vicini rispetto alla distanza tra gli alluci. Appoggia le mani sull’ombelico, la destra sopra la sinistra. Non unire le ginocchia.
  

Mettiti in posizione.
Unisci le mani nella mudra cosmica. Si fa mettendo la tua mano dominante con il palmo in alto, stringendo l’altra mano anch’essa con il palmo rivolto verso l'alto. I pollici si toccano leggermente. Non è una posizione obbligatoria.


Inizia liberando la mente e concentrandoti sul tuo respiro. Puoi tenere gli occhi aperti, o chiusi per metà, o completamente chiusi.


Conta ogni inspirazione ed espirazione, fino ad arrivare a dieci.


Ricomincia da uno. Se la tua mente si distrae, e lo farà, prendi nota del pensiero e poi ricomincia a contare da uno.


Continua per circa 15 minuti. Quando riesci a contare fino a 10 più volte senza pensieri invadenti, è ora di iniziare a contare le ispirazioni e le espirazioni come un unico movimento, anziché separatamente. Eventualmente, sarai in grado di concentrarti solo sul respiro e non contare più. Perché questo accada serve che tu pratichi la meditazione zazen quotidianamente.


Apri gli occhi e riscalda gambe e braccia, in modo da aumentare la pressione sanguigna fino al suo normale livello.


Medita per circa 15 minuti durante la prima settimana e aumenta ogni settimana di 5 minuti fino a raggiungere i 45 minuti o l’ora, se riesci. Se pratichi la zazen ogni giorno e gradualmente, le tue sessioni di meditazione saranno molto rilassanti e sperimenterai un’incredibile calma. Non modulare il tuo respiro in alcun modo, fallo normalmente.


Esplora la calma. Lo zazen è qualcosa in più di restare seduti in silenzio, e può portarci a scoprire consapevolezze profonde e ignote di noi stessi. Il passaggio finale si compie esplorando la calma, l’immobilità che creiamo o scopriamo in noi stessi restando seduti. Prenditi il tempo per osservare te stesso mentre mediti e dopo. Usa tutti i tuoi sensi. Quando ti colpiscono dei pensieri mentre sei in meditazione, o pensi alla tua giornata, osserva ciò che senti… e ciò che viene percepito.

Consigli

• Se senti dolore o non sei comodo in una posizione, non restarci. Alzati e provane un’altra.
  
• L’importanza di avere la schiena dritta è di permettere al diaframma di muoversi liberamente. La respirazione durante la zazen è molto, molto profonda.
  
• Dovresti provare a meditare regolarmente, se non tutti i giorni.
  
• La posizione delle mani è importante. Un lato della mano rappresenta il piano fisico, l’altro il piano spirituale. Unendole il praticante ricorda che entrambi i piani devono essere in armonia. In più, i pollici che si toccano è un modo per gestire il proprio subconscio. Se ti ritrovi a premere assieme i pollici, significa che sei troppo stressato e hai bisogno di rilassarti. Se cadono, ti stai addormentando. Dovrebbero semplicemente sfiorarsi.
  

Cose che ti Serviranno

• Uno zafu o un cuscino per sederti.
  
• Una stanza tranquilla dove non sarai disturbato.
  
• Una sveglia che parta una volta terminato il tempo di meditazione. Cerca di usare un tono tranquillo, nessun suono troppo forte dovrebbe interrompere o terminare una sessione di meditazione.
  
• Abiti comodi e larghi.