Come Imparare da Autodidatta le Basi del Karate

La filosofia dietro al karate è vasta e complessa visto che si basa su migliaia di anni di combattimento armato e non armato. - Le sue tecniche continuano ad essere perfezionate dalle nuove generazioni dopo secoli di storia. Il Buddhismo, il Taoismo e il codice del Bushido hanno contribuito allo sviluppo delle arti marziali. La versione moderna del karate nasce circa 400 anni fa, germogliando dal gongfu cinese.


Medita (5 minuti o +). Libera la mente da tutti i pensieri e concentrati sul respiro, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca; dei respiri profondi regolari e una mente libera di prepareranno ad apprendere il karate. Non ci sono limiti di tempo, ma meditare per almeno 5 minuti dovrebbe bastare per riuscire a concentrarti. Meditare inoltre, può senza dubbio migliorare le tue capacità di combattimento!

• Dimentica la scuola, il lavoro, la famiglia, i problemi, tutto - visualizzali mentre evaporano davanti ai tuoi occhi. Una volta rimosso tutto, dovresti visualizzare una stanza vuota, e al centro di questa stanza, una sfera di fuoco che inizia ad ardere. Questa fiamma di forza ed energia rappresenta ciò che otterrai addestrandoti nel karate. Quando avrai finito di meditare, la stanza dovrebbe essere completamente avvolta dalle fiamme.
  

Riscaldamento (10 minuti). Corri sul posto o intorno ad un edificio per 5 minuti. Esegui flessioni comuni e inverse, sit-up, addominali e leg lift per altri 5 minuti (o 20 ripetizioni di ogni esercizio).

• Fare riscaldamento è fondamentale per preparare i tuoi muscoli all'attività. Se non li scioglierai e non li preparerai prima di iniziare l'allenamento e l'allungamento, "sciopereranno" e sarà difficile eseguire anche i movimenti più semplici.
  

Fai stretching (15 minuti). Allungare i gruppi maggiori di muscoli è essenziale per sciogliere il corpo, specialmente le gambe, così non ti farai male. Procurati una guida sullo stretching se non sai già che esercizi fare.

• L'allungamento va eseguito dopo il riscaldamento. Una volta scaldati i muscoli, l'allungamento sarà più efficace e sicuro.
  

Comprendi la filosofia alla base del karate. Per un osservatore inesperto, il karate potrebbe sembrare un'esibizione spettacolare di violenza. In effetti è esattamente l'opposto. Il karate riguarda la pace, in particolare quella dei sensi. Nella vita il conflitto è inevitabile. Quando si presenta, dovrebbe essere affrontato rapidamente e con forza. Il risultato è una sicurezza naturale con un'aura di umiltà.

• Si tratta di una forma d'arte che coinvolge mente e spirito quando il corpo. Dovrai sviluppare tutti e tre quegli elementi contemporaneamente per padroneggiare del tutto questo sport. Mentre il corpo deve ricordare come muoversi, la mente invece dovrà ricordare come rimanere ferma.
  
• Tutte le arti marziali iniziano e termina con gesti di rispetto. Nel karate non c'è spazio per l'egoismo. Si ritiene che la ricompensa si trovi nella tua devozione.
  

Impara le posizioni di base. Tutti vorrebbero iniziare dalle parti più divertenti. Ma i calci, i colpi e le parate non saranno efficaci se non adotterai la posizione giusta. Non puoi diventare un grande calciatore se non prepari il tiro nel modo giusto. No. Sono i fondamentali a renderti un grande karateka.

• Esistono tipi diversi di karate. Scoprirai che esistono diverse posizioni tradizionali secondo il tipo in cui ti stai allenando. La maggior parte dei tipi di karate usano qualche variazione delle tre posizioni seguenti:
  
  • La posizione naturale (shizentai-dachi). Il piede anteriore è rivolto in avanti, quello posteriore con un angolo di 45°. I piedi dovranno essere alla distanza normale che usi per camminare.
    
  • La posizione frontale (zenkutsu-dachi). Uguale a quella naturale, ma con i piedi più distanti e il peso soprattutto sulla gamba anteriore.
    
  • La posizione del gatto o posteriore (nekoashi-dachi). La posizione dei piedi è come quella della prima posizione, ma con il peso sulla gamba posteriore. Puoi alzare il tallone anteriore se desideri.
    

Inizia con la posizione di riposo. Le posizioni descritte in precedenza sono posizioni di combattimento. All'inizio dell'allenamento però dovrai iniziare con la posizione di riposo. Hai tre opzioni di base:

• La posizione di riposo nella serie Fukyugata prevede i talloni uniti e i piedi rivolti all'esterno con un angolo di 60°.
  
• La posizione di riposo della serie Pinan prevede i piedi alla larghezza delle spalle e i piedi rivolti all'esterno con un angolo di 45°.
  
• La posizione di riposo della serie Naihanchi prevede i piedi uniti e paralleli.
  

Fai attenzione al tuo equilibrio. Una persona ubriaca non potrebbe eccellere nel karate, perché quest'arte marziale richiede un'"immensa" capacità di rimanere in equilibrio. Per questo le posizioni sono così importanti! Ti permettono di centrare il corpo, unendo fluidità e forza. La forza che senti nella tua posizione però non deve sparire quando inizi a calciare!

• Pensa sempre al tuo baricentro. Se allarghi i piedi, lo abbassi, aumentando la tua stabilità e la potenza dei tuoi attacchi. Se però lo abbasserai troppo, perderai mobilità e velocità. Per quanto riguarda l'equilibrio, dovrai trovare il giusto mezzo.
  
• Anche se avere un buon equilibrio è importante, quando inizierai a doverti difendere, dovrai essere in grado di spostare velocemente questo punto di equilibrio. Se rimarrai in una posizione troppo a lungo, il tuo avversario potrà attaccarti facilmente! Per questo, anche le transizioni tra le posizioni sono importanti.
  

Concentrati su potenza e velocità. Molti uomini sono in grado di sollevare pesi impressionanti, ma non potrebbero eccellere nel karate. Il karate non dipende dai muscoli, ma da potenza e velocità.
Questi due concetti sono strettamente legati. Un percorso più lungo verso il bersaglio ti aiuterà a sviluppare più velocità e di conseguenza potenza. Se userai tutto il corpo, i tuoi attacchi saranno più potenti e di conseguenza più veloci. Pensa al tuo obiettivo nel karate in questo modo: non dovrai riuscire a spostare un oggetto di grandi dimensioni, ma dovrai riuscire a spostare un piccolo oggetto rapidamente e con estrema precisione.



Lavora su pugni e parate (15 minuti). Dovrai imparare alcuni pugni fondamentali per attaccare in modo efficace. Il diretto, il montante, il pugno di taglio, il pugno a lancia, la gomitata e il pugno di dorso in particolare. Provali in sequenza e con entrambe le mani.

• Le parate sono altrettanto importanti! Allenati a parare come se ricevessi i pugni che hai provato. Sperimenta con combinazioni e contro attacchi. Difesa, attacco, difesa, attacco, ecc.
  
• Per la cronaca, le prime due nocche della mano sono quelle più forti. Possono essere allineate alle ossa dell'avambraccio (radio e ulna) per aumentare la forza. Gli errori più comuni nei pugni sono una posizione scorretta della mano, colpire troppo alto o sferrare il pugno con la spalla.
  

Fai pratica con i calci (15 minuti). Dieci ripetizioni di ogni calcio basteranno per fortificare le gambe. Prendi di mira un punto oltre il bersaglio per ottenere la massima potenza, ma cura la fluidità dei movimenti; la potenza sarà una conseguenza naturale.

• Esistono cinque calci di base nel karate:
  
• Calcio frontale. Immagina che il tuo piede debba scattare di fronte a te come se stessi muovendo un asciugamano arrotolato. Nella posizione naturale, porta indietro il piede posteriore, piega il ginocchio e fai scattare la gamba davanti a te, poi riportala immediatamente dov'era.
  
• Calcio laterale. Come il calcio frontale, ma di lato.
  
• Calcio laterale girato. Solleva il piede di calcio al ginocchio opposto, calcia e ruota in avanti l'anca. Nei calci diretti, il torace rimane dritto. Nei calci girati, il torace si allinea alla gamba di calcio, abbassandosi per dare più potenza al calcio.
  
  • L'uomo nel video sta eseguendo un calcio girato. Noti come il suo torace si abbassa?
    
• Calcio posteriore girato. Come il calcio precedente, ma guarderai dietro di te e calcerai nella direzione in cui stai guardando.
  
• Calcio a ruota. Nella posizione del gatto, porta la gamba di calcio verso il gomito della stessa parte. Oscilla le anche in avanti e usale da perno, creando la "ruota" del calcio. Poi ritorna nella posizione di partenza il più velocemente possibile.
  

Inizia a fare sparring (15 minuti o +). Trova una persona con cui allenarti e usa tutte le tecniche che hai imparato per lottare con lui per 15-30 minuti. Fare sparring ti aiuterà a migliorare le resistenza e la capacità di eseguire combinazioni e difenderti contro più attacchi o aggressori, una volta padroneggiate le tecniche di parata e di attacco.


Esercitati in tutti i kata (letteralmente, "forma d'esempio") continuamente. Concentrati in un kata in particolare per sessione. Una volta padroneggiato, potrai passare oltre. È importante concentrarti prima sui kata di basso livello e poi passare a quelli più complessi per migliorare e affinare la tua tecnica.

• Assicurati di ripassare i kata che hai imparato! Quando ne conoscerai molti, uniscili e cerca di creare combinazioni sempre più difficili.
  

Consigli

• Sii sicuro di te durante lo sparring. Concentrati sui pugni e sui calci.
  
• Allenati al punto che quando ti troverai in un vero combattimento non dovrai pensare, ma ti basterà agire di istinto.
  
• Quando dai un pugno, rimani rilassato fino al momento dell'impatto. Bruce Lee disse: "Il rilassamento è fondamentale per colpire più velocemente e con più forza. Il colpo dovrà essere sciolto, non teso, e la mano non va chiusa fino al momento dell'impatto. Tutti i pugni dovrebbero finire con uno scatto a diversi centimetri al di là del bersaglio. Il che significa che il pugno dovrà superare l'avversario senza colpirlo”.
  
• Non sottovalutare o sopravvalutare mai un avversario. Più sarai convinto di vincere o perdere, più sarà probabile quel risultato.
  
• Quando attacchi - cerca i punti deboli e quelli di forza del tuo avversario. Dai al tuo avversario un falso senso di sicurezza fintando un attacco e portandolo a bloccare, poi attaccalo quando non se lo aspetta.
  
• Quando dai calci, ricorda che quelli in linea retta vanno effettuati con l'avampiede o il tallone, proteggendo le dita; i calci laterali prevedono l'utilizzo della parte centrale del piede o del tallone; i calci ad ascia si danno colpendo sempre con il tallone (ma questo calcio non è comune ai più); i calci a 360 gradi richiedono l'intervento dello stinco e dell'avampiede. I calci rotanti realizzati con l'aiuto dello stinco possono essere piuttosto efficaci.
  
• Se sei interessato nella arti marziali, inizia subito ad allenarti!
  
• Quando fai sparring, colpisci il tuo avversario prima che lui riesca a colpire lui. Se non puoi farlo, spostati, cambia la distanza e preparati a contrattaccare. In alternativa, para il colpo. Non dovrai farlo per forza con le mani, in particolare in caso di calci bassi, perché lasceresti vulnerabile la testa. La difesa migliore è non trovarti dove puoi essere colpito.
  
• Lo stretching dovrebbe coinvolgere anche il collo, la schiena, l'addome, le braccia e le mani; non trascurare alcuna parte del corpo ma presta attenzione soprattutto alle gambe.
  
• Sii orgoglioso del tuo aspetto! Cura sempre la pulizia della tua uniforme.
  
• Sostituisci le attrezzature per lo sparring danneggiate. La tua sicurezza viene prima di ogni altra cosa.
  
• Rimani sempre calmo e sereno durante uno scontro, rispetta il tuo avversario e non sottovalutarlo mai, perché altrimenti sconfiggerti sarà molto più facile.
  

Avvertenze

• Ricorda che i partner in carne ed ossa sono reali, non manichini. Indossa attrezzature di sicurezza e sii cauto.
  
• Quando blocchi un calcio o un pugno dal tuo avversario durante lo sparring, ricorda sempre di stringere bene la mano: potrebbe fratturarsi.
  
• Fai sempre allungamento, e allunga tutti i muscoli. Gli strappi e le lesioni tendinee sono estremamente dolorosi!
  

Come Sventare un Tentativo di Rapimento

I rapimenti succedono in tutto il mondo e per diversi tipi di ragioni. Possono essere messi in atto da membri della famiglia, da predatori sessuali e da chi vuole un riscatto. Non esiste un sequestro di persona “tipico”. Siccome sempre più gente viaggia intorno al globo, il consiglio citato frequentemente di combattere sempre l'aspirante sequestratore richiede qualche riconsiderazione. Sebbene ciò debba essere fatto in occasioni rare, è meglio cooperare, la situazione potrebbe darti la possibilità di fare una fuga immediata, e devi pensare in modo veloce e agire con decisione. Continua a leggere per sapere le istruzioni dettagliate.


Muoviti con circospezione. Prendi delle precauzioni di sicurezza preventive. Se stai camminando in un luogo pubblico, sii sempre consapevole di chi hai intorno. Sii attento (invece di ritirarti dal mondo esterno mediante le cuffie). Fai in modo che l'individuazione di una via di fuga diventi un'abitudine ogni volta che entri in un nuovo ambiente. Chiudi bene le finestre e le porte di notte. Portati dietro un cellulare e alcuni dispositivi di sicurezza (come un fischietto che si senta da lontano attaccato al portachiavi). Se viaggerai all'estero, porta con te un quotidiano o una rivista nella lingua locale. Leggi le precauzioni concernenti le diverse destinazioni on-line.

• Fidati della tua intuizione o del tuo istinto. Se una persona emana una vibrazione che non ti convince per nulla, ascolta questa sensazione, per quanto sia irrazionale. Rifugiati in un negozio, cambia il tuo percorso e stai in presenza di altri: sono tutte buone strategie per evitare di essere sequestrato, dovrai solo dare importanza ai tuoi istinti.
  
• Varia le tue strade e i tempi di percorrenza. Devi rendere difficile anticipare i tuoi piani ai possibili sequestratori. Impara molteplici vie per andare da casa all'ufficio o nelle altre destinazioni che sei solito frequentare.
  

Elabora un piano. Il potenziale sequestratore all'inizio ha la meglio sulla sua vittima perché ha l'elemento della sorpresa dalla sua parte. Puoi preparare te stesso valutando la tua situazione prima che avvenga un sequestro. Di fronte a che tipo di rapimento hai più probabilità di trovarti? Cosa farai se qualcuno cercherà di sequestrarti? Prova i possibili scenari nella tua mente e sarai pronto a reagire istantaneamente nel caso dovessi essere davvero attaccato.


Preparati a resistere portandoti dietro dello spray al peperoncino o un bastone estensibile di acciaio, o improvvisa e usa le tue chiavi e il tuo portachiavi per colpire gli occhi della persona che ti attacca. Mantenere una chiave tra le tue dita (come se fosse un'arma per pugnalare) può seriamente danneggiare i tendini della tua mano; però, può anche arrecare danni considerevoli al possibile sequestratore.

• Se ti trovi in una situazione in cui ci sono molteplici possibili rapitori armati alla ricerca di un riscatto che fanno il tentativo di sequestrarti e di portarti in un posto isolato e ostile, dove le chance di fuga sono realisticamente scarse, dovresti essere cooperativo sin dal principio. Questo è un caso frequente in alcune parti del Sud America, per esempio, dove i sequestratori ben organizzati rapinano gli uomini d'affari per trarne un profitto. Il 95% circa delle persone rapite in questa maniera viene rilasciato vivo, e la probabilità di essere uccisi è più alta nei primissimi minuti del rapimento, quando qualcosa va storto, solitamente quando la vittima cerca di fuggire o di lottare.
  
• Se il potenziale sequestratore è disarmato, se il tentativo è sessualmente motivato, se sei in prossimità di altre persone e se puoi rapidamente farti aiutare, dovresti lottare o fare qualsiasi cosa possibile per sfuggire al rapitore. Questo è il caso che contraddistingue la maggior parte degli attacchi del genere negli Stati Uniti e in altri Paesi sviluppati, e, solitamente, la vittima presa di mira è una donna o un bambino.
  

Scappa. Se hai preso la repentina decisione di fuggire, prova a metterti in salvo in un posto pubblico e continua a urlare per ricevere aiuto. Non voltarti e non fermarti finché non avrai raggiunto un luogo sicuro. La definizione di questo aggettivo dipende dalle circostanze. La presenza degli ufficiali di polizia è quasi sempre sufficiente, così come lo è essere in una folla (anche se queste situazioni sono sicure solo se ti accerti che la polizia o la gente nella folla sappia cosa sta succedendo). Se sei uno straniero in un Paese ostile, invece, potresti non essere veramente al sicuro finché non sarai giunto presso una pattuglia di forze armate amichevole o un'ambasciata.


Metti qualcosa tra te e la persona che ti attacca. Potresti non essere in grado di correre più velocemente del sequestratore, ma, se riesci a stabilire una barriera, come una strada affollata, un gruppo di persone o persino una macchina (intorno alla quale puoi correre mentre lui cerca di inseguirti), tra te e lui, potresti essere in grado di causargli un ritardo abbastanza grande da farlo andare via o da convincerlo a darsi per vinto.


Fai una scenata. Grida a squarciagola e assertivamente per farti aiutare. Non farlo a voce bassa. Questo incoraggia un possibile sequestratore e ti fa sembrare e agire maggiormente come una preda. Per cominciare, dici in maniera diretta al potenziale rapitore di fermarsi e poi chiedi ai passanti di chiamare la polizia. Ai comandi diretti spesso si obbedisce, mentre gli strilli vengono ignorati in molti casi. Hai bisogno di aiuto, non solo di testimoni. Questa tecnica ha specialmente successo nei luoghi pubblici o nei loro pressi. Per i bambini, che sono relativamente meno capaci di lottare o di sfuggire a un potenziale sequestratore, coinvolgere gli altri a volte è l'unica chance di scappare. Non gridare semplicemente pietrificato o urlare “Aiuto” in modo poco deciso, perché le persone sono portate a ignorare questa richiesta. Dovresti gridare a pieni polmoni spiegando quello che sta accadendo e facendo una descrizione della persona che ti sta seguendo se possibile: “Un uomo con un coltello mi sta seguendo! Porta un maglione blu e dei jeans strappati!” (ai bambini occorrerebbe insegnare a urlare “Mi stanno rapendo! Non conosco questa persona!” verso gli altri presenti o “Non ti conosco! Lasciami in pace” verso colui che attacca). Questo dovrebbe avere l'effetto di detenere la persona che ti attacca o di convincere i passanti del fatto che la tua richiesta è reale e non uno scherzo/gioco/alterco o, almeno, di avere una descrizione affidabile da dare alla polizia, affinché intervenga se non riesci a sfuggire alla cattura.


Afferrati alle persone o agli oggetti. Tristemente, le persone sono spesso esitanti nell'intervenire durante un sequestro. Attira l'attenzione di qualcuno e fallo intervenire afferrando questa persona e non mollando la presa mentre dici ad alta voce dei comandi per il sequestratore e spieghi la situazione. Il passante ora è stato coinvolto dalla lotta contro il rapitore, il che volge considerevolmente a tuo favore, soprattutto se sei una donna o un bambino. Se in giro non ci sono persone alle quali appoggiarti, afferrati a un grande oggetto, per esempio a un lampione, a un parchimetro o a una bicicletta. Se non riesci a sfuggire al sequestratore, almeno ti conviene prevenire che ti porti via contro la tua volontà.


Combatti come se la tua vita dipendesse da questo, perché è probabile che sia così. Combatti con le unghie e con i denti per evitare di finire sotto il controllo del rapitore. Se da un lato tutti dovrebbero seguire un corso di autodifesa, solitamente non hai bisogno di conoscenze specializzate per scansare un attacco. E non devi nemmeno vincere una lotta contro colui che ti attacca: il combattimento di norma viene utilizzato per sfuggire alla presa del possibile rapitore o per consentirti di avere una partenza in vantaggio per poi fuggire. Se l'individuo che ti attacca è un predatore sessuale e pensi che le tue chance di sfuggirgli siano minime, lotta comunque contro di lui per tutto il tempo. Gli stupratori cercano i target facili, non qualcuno che lotterà e si agiterà. Se lotti in modo sufficientemente tenace, potrebbe decidere che non sei un buon bersaglio e arrendersi. La maggior parte degli assalti viene fermata al primo segnale di resistenza. Prima verbale, poi fisica. Le armi riducono drasticamente la probabilità che avvenga un assalto.

• Lotta sporco. Fai tutto quello che devi per liberartene: questo non è un incontro di boxe. Raccogli e brandisci un qualsiasi oggetto pesante a portata di mano. Se hai dello spray al peperoncino o una pistola che stordisce, usa questo strumento (nel caso tu possieda queste armi, fai pratica per imparare a utilizzarle. Un'arma dimenticata in borsa è inutile. Richiede pratica. Non sentirti al sicuro solo perché ce l'hai con te. Non sapere come usarla significa dargli un altro mezzo per ottenere quello che vuole). Se un sequestratore ti afferra, non aver paura né vergognarti di fare uso dei tuoi denti. I secondi che ti servono per scappare possono essere ottenuti intontendolo con un'azione estrema, come mordere una parte di un orecchio, un dito o il naso.
  
• Mira ai punti sensibili. Colpisci il sequestratore negli occhi, nell'inguine, sul naso, sulla gola o sui reni; dagli un calcio negli stinchi, calpesta la parte superiore del suo piede con il tuo tallone o colpisci di lato il suo ginocchio con il tuo. I tuoi gomiti, le tue ginocchia e il palmo della tua mano sono buone armi per colpire. Il pugno chiuso può essere efficacemente usato come un martello, ma stai attento: dando pugni senza allenamento, sarai più predisposto a romperti la mano che a far del male alla persona che ti ha attaccato. Fai in modo che i tuoi colpi contino e non fermarti finché sarà alta la probabilità che il sequestratore abbia l'abilità di continuare con il suo attacco. Un buon colpo non basta, potrebbe intontirlo e farlo infuriare. L'idea è quella di frenare l'assalto e questo richiede una quantità critica di danni da infliggere all'oppositore. Il tuo scopo non è mai quello di ucciderlo, solo di bloccare l'assalto. La morte potrebbe solo essere un effetto collaterale dello sforzo necessario per fermare l'attacco. Qualsiasi cosa tu faccia, una volta che hai avviato l'offensiva, non fermarti finché non sarai sicuro di fuggire senza conseguenze. Il rapitore è furioso ora e probabilmente corre più velocemente di te. Colpisci con i gomiti e le ginocchia fino a quando non sarà più capace di proseguire con l'attacco. Poi vai dalla polizia.
  
• Non agitarti. Farlo e usare selvaggiamente le tue unghie causerà solo quello che la polizia chiama “segni di difesa” sulla persona che ha attaccato, e solitamente fornisce soltanto prove forensi sul tuo cadavere. Mordere può funzionare per sbarazzarsi della maggior parte delle prese. O mettere le dita nelle orbite degli occhi, sulla trachea o sull'inguine. Se mordi un'area piccola con la parte frontale dei denti, dando una specie di pizzico, questo causerà molto più dolore e danno che un morso con l'intera bocca. Una volta che ti sei messo in salvo, colpisci l'assaltante il numero di volte più alto possibile con un gomito o con le ginocchia finché non sarai certo di poter andare via in tutta sicurezza.
  

Chiama il numero di emergenza giusto. Se hai un cellulare, digita il numero di emergenza del tuo Paese. Nel caso tu riesca a determinare una qualche distanza tra te e l'individuo che ti ha attaccato o se puoi farlo tardare (chiudendoti a chiave in una stanza per esempio), la polizia potrebbe raggiungerti in tempo per catturarlo o almeno farlo andare via. Tuttavia, se vieni immediatamente controllato dal sequestratore, prova a nascondere il tuo cellulare e poi telefona alla polizia quando non ti guarda. Non hai un cellulare? Usa un qualsiasi telefono disponibile. Se puoi usare un telefono pubblico, potresti essere in grado di restare aggrappato a esso. Qualora il rapitore non potesse spostarti rapidamente dalla scena, potrebbe fuggire, sapendo che la polizia è in cammino. Se sei sfuggito al perpetratore, corri verso una casa o un negozio vicino, spiega cos'è successo e fai in modo che chiamino la polizia; questo 1) ti mette in un posto sicuro, 2) ti permette di contattare la polizia e 3) ti garantisce di avere testimoni.


Menti riguardo ai vantaggi che hai. Dovresti fare tutto quello che hai in tuo potere affinché la persona che attacca pensi di non essere al sicuro. Questo si traduce in mentire su vantaggi che non hai.

• “Mio padre è il capo della polizia. Non ti conviene farlo”.
  
• “Ho una pneumonia cronica diabetica (malattia inventata). Devo prendere le medicine ogni tre ore, o morirò. Se mi rapisci, dovrai affrontare delle accuse di omicidio, in ogni caso”.
  
• “La stazione di polizia è a pochi metri da qui. Perché lo stai facendo in questo posto?”.
  
• Cerca intorno a te TUTTO quello che ti permetta di far dubitare il perpetratore, come, per esempio, la presenza di telecamere. “Laggiù c'è un bancomat. Sai che hanno tutti delle telecamere nascoste, vero?”. O, se vedi qualcosa che somigli REMOTAMENTE a una telecamera, dici “Sai che quella è una telecamera di sicurezza, giusto?”.
  
• È meglio chiamare la polizia, ma, se per qualche motivo non puoi (cellulare perso, ecc.), dovresti sempre dire alla persona che ti ha attaccato che le forze dell'ordine stanno arrivando. “Ho digitato il numero di emergenza sul cellulare, la polizia sta arrivando. Scappa subito e ti metterai in salvo”.
  
• Se se ti trovi nel tuo quartiere, MENTI e dici che un vicino o la zona stessa ha delle telecamere che vengono monitorate allo scopo di denunciare QUALSIASI comportamento sospetto. A ogni modo, se ti trovi su una strada abitata, ci saranno almeno cinque persone nelle diverse case, dunque ti sentirebbero.
  
• Un'altra cosa da fare se ti trovi in un quartiere abitato o nei pressi di una casa è fingere di vivere lì e di andare a casa tua. NON far capire che non si tratta della tua vera casa. Bussa alla porta o fingi di farlo e dici il nome di tua madre/padre/fratello/sorella/amico per comportarti come se aspettassi che qualcuno apra.
  

Affronta le conseguenze di un rapimento. Se i tuoi sforzi per sventare un rapimento non vanno a galla, ci sono numerose cose che puoi fare per aiutarti a superare questa esperienza difficile.

Consigli

• Concentrati deliberatamente sul viso se la persona che ti attacca ha un'arma. La maggior parte delle persone mantiene lo sguardo sull'arma ed è incapace di descrivere il volto dell'assaltante alla polizia.
  
• Se vieni messo in un bagagliaio, prova a scappare. Nel caso non potessi, strappa via o dai calci al pannello che conduce alle luci dei freni e scalciale per farle staccare. Poi puoi cacciare fuori il tuo braccio e avvertire gli altri automobilisti che sei all'interno. Qualora non potessi spingere le luci verso l'esterno, almeno sconnetti i cavi, così la polizia sarà più propensa a fermare la macchina. Inoltre, grida per farti sentire e colpisci lo sportello del bagagliaio ogni volta che il veicolo si ferma o viaggia lentamente. Molti modelli di macchine nuovi presentano anche una leva di sblocco di emergenza nel bagagliaio. Se il sequestratore non l'ha disabilitata, puoi utilizzare la leva per aprirlo.
  
• Se ti trattengono per le braccia, calcia di rimando (come un cavallo) e mira all'inguine, alle ginocchia e alla parte inferiore delle gambe.
  
• Anche se il potenziale sequestratore dovesse avere una pistola, dovresti seriamente prendere in considerazione la possibilità di correre. Nei rapimenti motivati dal riscatto o dalla depredazione sessuale, il rapitore non vuole che la vittima muoia, almeno non prima che sia stato in grado di allontanarla dal punto iniziale. Il possibile rapitore potrebbe non spararti affatto, specialmente se ci sono delle persone nei dintorni; e, anche se dovesse farlo, ammesso che tu riesca a creare un minimo di distanza tra te e lui, le chance che ha di colpire un bersaglio in movimento non sono molto buone, a meno che non sia un cecchino allenato. La probabilità che ti ferisca gravemente e che poi si prenda il tempo per continuare con il rapimento è addirittura più bassa. Corri seguendo un movimento a zig-zag, questo rende più difficile per l'assaltante sparare e colpirti, mentre se corri in linea retta corri più rischi.
  
• Evita di essere contenuto. Una volta che succede, magari ti mettono delle manette o del nastro adesivo sulla bocca o ti legano le mani con della corda per esempio, la chance di fuga è minima. Devi agire velocemente per prevenire di essere bloccato. Se combatterai o fuggirai, fallo subito. Potresti non avere una seconda chance.
  
• Se ti sembra che qualcuno ti stia seguendo, ma non avverti una minaccia, girati e guarda questa persona. In questo modo, saprà che hai visto il suo volto, con la condizione che non indossi una maschera. Ricorda che ogni persona che ti segue può rappresentare un'insidia.
  
• Dai delle testate alla faccia o alla testa del potenziale sequestratore.
  
• La cosa più importante da fare se qualcuno sta cercando di obbligarti a entrare in un veicolo è combattere a tutti i costi. Se la persona che ti attacca riesce a farti salire in macchina, la tua chance di scappare o di sopravvivenza è decisamente ridotta. Usa le tue braccia e le tue gambe per opporre resistenza se qualcuno sta cercando di spingerti affinché entri in macchina. Se possibile, prova a tenere la testa al di sopra della macchina per farti vedere e grida. Questo rende più difficile farti salire e potrebbe allarmare i passanti, facendo capire loro che sta succedendo qualcosa. Nel caso venissi obbligato a salire sul veicolo, apri la porta ed esci se puoi. Qualora non fosse possibile, prova a far inceppare il blocchetto di accensione prima che il sequestratore inserisca le chiavi per mettere in moto, o tira via la chiave e buttala dal finestrino e/o rendila inutilizzabile. Un bottone dei tuoi vestiti, un pezzo di metallo, un bastoncino o una chewing gum che hai masticato possono tutti prevenire efficacemente che il rapitore inserisca la chiave e riavvii il veicolo. Se niente di tutto questo funziona, inserisci la chiave a metà nel blocchetto e piegala o falla spezzare.
  
• Nel caso riesca ad afferrarti per le braccia, incrocia le sue braccia e girati o applica tutta la pressione possibile verso il basso.
  
• Se sei in una regione in cui la lingua predominante non è la tua, assicurati di imparare delle frasi chiave nell'idioma locale, che potrebbero aiutarti nei tuoi tentativi di fuga o di evasione (come le espressioni citate in vari punti dell'articolo). Le persone sono più empatiche nei confronti di coloro con cui hanno una connessione e, se non ti capiscono, non possono andare in tuo soccorso!
  

Avvertenze

• La persona che ti attacca probabilmente sarà arrabbiata dopo il tuo tentativo di ribellione, specialmente se le causi ferite. Sebbene alcuni potenziali rapitori scappino via o si arrendano quando la vittima controbatte, molti inseguono il proprio target. Non trattenerti quando cerchi di ferire il sequestratore: sii il più possibile aggressivo e feroce. È imperativo che tu scappi una volta che lasci intontito o inabilitato l'assaltante, perché, qualora venissi ricatturato, potrebbe sfogare la sua ira su di te.
  
• I ragazzi dovrebbero sapere che è possibile essere rapiti da una donna, dunque è meglio non dare per scontato che i rapitori siano solo uomini.
  
• Se hai un liquido o un gel (come un rossetto o un igienizzante mani), prova a metterlo nei suoi occhi o sul suo viso. Potrebbe fare una pausa per liberarsene, dandoti dei secondi preziosi per scappare.
  
• Ricorda che, se vieni ricatturato dopo un tentativo di fuga iniziale, è assolutamente probabile che tu non abbia un'altra chance di farlo. Cerca di scappare nella maniera giusta per prevenirlo.
  
• Se decidi di portarti dietro un'arma, segui una formazione appropriata e assicurati che tu sia disposto a usarla e capace di farlo. È possibile che l'assaltante la utilizzi contro di te.
  
• Generalmente è una buona idea combattere il più possibile l'assaltante, ma usa sempre il buon senso. Se vieni attaccato da diverse persone, sei da solo e i rapitori hanno delle armi potenzialmente mortali, potrebbe essere un'idea migliore provare a cooperare e basta con loro e cercare di scappare o di essere salvato in un secondo momento. Questo è particolarmente vero se pensi di essere stato rapito per un riscatto, il che vuol dire che la tua vita corre meno rischi di essere in pericolo.
  

Come Imparare il Kung Fu da Solo

Il Kung Fu, conosciuto anche come Gong Fu, è un'antica arte marziale cinese. Se ti senti ispirato a imparare questa arte ma nella tua zona non c'è una scuola, non ti puoi permettere il costo delle lezioni o semplicemente non riesci a inserirle fra i tuoi molteplici impegni, puoi imparare da solo. Finché ti impegni e sei mosso dallo spirito di miglioramento, allora è possibile. Non sarà semplice, ma ne varrà la pena.

Prepararsi

Riordina la tua casa. Poiché dovrai eseguire molti salti, calci, pugni e in teoria distruggere tutto ciò che è davanti a te (o a sinistra, a destra o dietro), è opportuno organizzare una zona della tua abitazione dove puoi esercitarti. Una stanza da 3x3 m dovrebbe andare bene.

• Se non hai una stanza libera da dedicare all'allenamento, cerca di fare spazio in un angolo della tua stanza e di togliere ogni oggetto che correrebbe il rischio di rompersi se lo urtassi.
  

Procurati un sacco da pugilato. Per i primi tempi potrai farne a meno, ma arriverà il momento in cui ti servirà. All'inizio dovrai eseguire i movimenti nell'aria, con un nemico immaginario, ma poi avrai bisogno di un oggetto che faccia resistenza e il sacco da pugilato è la soluzione ideale.

• Puoi agganciarlo al soffitto (se la struttura della stanza te lo permette) oppure puoi acquistare un modello con la base da appoggiare al pavimento.
  

Procurati le istruzioni. Per imparare il Kung Fu la cosa migliore è affidarsi a un maestro, detto "sifu". Ma puoi anche impararlo da solo se sei perseverante e costante. Acquista alcuni DVD, guarda dei video online o controlla i siti web delle scuole. Alcuni pubblicano dei brevi video per darti un assaggio dei loro programmi, ma puoi usare queste immagini per imparare.

• È meglio trovare più di una fonte di insegnamento. Esistono diverse scuole di Kung Fu e sarebbe meglio apprendere la “variante” che meglio si addice a te. Inoltre ricorda che ci sono molte persone che affermano di essere degli esperti quando in realtà non è così. Trovare più di un “maestro” virtuale ti aiuta a capire come eseguire ogni mossa correttamente.
  

Scegli un settore su cui concentrarti per primo. Ci sono molte cose da imparare nel Kung Fu; pensare di apprendere tutto è un'impresa abbastanza ardua. Quando inizi, cerca un aspetto su cui focalizzarti. Ora che hai provato alcuni movimenti, vuoi esercitarti sui salti? Sui calci o sui pugni?

• Questo ti permette di organizzare meglio le tue sessioni di allenamento. Ad esempio puoi decidere di lavorare sui calci e sulle posture il lunedì, mercoledì e venerdì, mentre il martedì e il giovedì puoi impegnarti per migliorare l'equilibro, la flessibilità e la forza nella zona del busto.
  

Iniziare l'Allenamento di Base

Lavora sulla flessibilità e l'equilibrio. Per poter mantenere determinate posture nel Kung Fu è indispensabile che l'equilibrio sia eccezionale. Come puoi esercitarlo? Pratica lo yoga. Potrebbe sembrare inutile e che ti sottragga prezioso tempo al tuo allenamento ma, al contrario, ti aiuterà a sviluppare capacità indispensabili.

• Per quanto concerne la flessibilità, dovresti iniziare ogni sessione di allenamento con un po' di riscaldamento e stretching. Potresti fare una corsa leggera, alcuni saltelli sul posto e delle flessioni. Infine fai dello stretching accurato. In questa maniera eviti degli infortuni e rendi il corpo flessibile, potrai calciare più in alto e piegarti in maniera più libera.
  

Padroneggia alcune posizioni. Le basi del Kung Fu poggiano sulle posture. Non potrai eseguire correttamente una mossa se inizi dalla posizione sbagliata. Le prime tre non sono pensate per il combattimento, bensì per la pratica del Kung Fu tradizionale e fanno uso delle armi. Detto questo, sappi che ogni posizione racchiude in sé parte dell'ideologia del Kung Fu. Ecco alcune posture sulle quali dovresti lavorare:

• La posizione del cavaliere. Piega le ginocchia a circa 30°, divarica i piedi poco più rispetto alle spalle, tieni i pugni chiusi ai fianchi con i palmi verso l'alto. Tieni la schiena dritta, proprio come se stessi cavalcando.
  
• La posizione frontale. Piega le ginocchia ed estendi indietro la gamba sinistra, come se stessi per eseguire un allungo. Poi fai scattare il pugno destro davanti a te, tenendo il sinistro al petto. Inverti la posizione delle gambe, portando in avanti la sinistra, contemporaneamente fai lo stesso con i pugni.
  
• La posizione del gatto. Posiziona la gamba destra dietro di te e allungala. Il piede sinistro deve toccare terra solo con la punta. Tieni entrambi i pugni in posizione di riposo della boxe, proteggendo il viso. Se qualcuno dovesse avvicinarsi, la tua gamba sinistra dovrebbe automaticamente alzarsi per difenderti.
  
• La posizione di combattimento. Se ti stai allenando per affrontare degli avversari, devi imparare la posizione di combattimento. È molto simile a quella della boxe, con un piede leggermente avanzato rispetto all'altro, i pugni in alto a protezione del viso e le ginocchia rilassate.
  

Lavora sui pugni. Quando devi colpire con le mani, ricordati che la maggior parte della forza deriva dal movimento delle anche. Proprio come nella boxe, nel Kung Fu ci sono i diretti, i montanti e i ganci. Qui di seguito li analizziamo.

• Il diretto. Nella posizione di combattimento, il piede sinistro sta davanti al destro, le ginocchia sono flesse e le anche sono rivolte verso l'avversario. Il pugno sinistro è più esposto del destro. Quando colpisci con il destro, devi ruotare anche il bacino.
  
• Il gancio. Diversamente da quanto si crede, il gancio inizia con un piccolo movimento. In posizione di combattimento, il piede destro è dietro, il pugno destro esce dalla guardia per colpire, ruota il bacino all'indietro e poi torna in avanti, con forza, mentre esegui un arco verso sinistra. Ricordati che la potenza sta nel movimento delle anche.
  
• Il montante. Parti sempre dalla posizione di combattimento. Abbassa il pugno e poi riportalo verso l'alto con un movimento ondeggiante, puntando il mento dell'avversario dal basso verso l'alto. Mentre esegui il movimento, ruota sempre leggermente il bacino perché è il punto da cui origina la forza.
  

Lavora sulle posizioni di parata. Queste variano in base a cosa devi bloccare ma, a prescindere da chi ti sta affrontando e da come vuole colpirti, la posizione iniziale è sempre quella di combattimento. Da questa postura sei pronto per proteggerti il viso e rendere inefficaci gli attacchi.

• Per i pugni diretti e i ganci, la difesa è simile a quella della boxe. A prescindere da quale lato proviene il colpo, porta all'esterno il braccio corrispondente tenendolo piegato per parare il movimento dell'avversario. Con l'altro braccio puoi contrattaccare.
  
• Per i calci e i colpi con i gomiti, usa entrambe le braccia. Tienile piegate davanti al viso e ruota il bacino verso il lato da cui proviene il colpo. In questa maniera eviti di essere colpito al volto da un contraccolpo e il contatto, per il tuo avversario, sarà più doloroso.
  

Rafforza i calci. I calci sono uno degli aspetti più divertenti del Kung Fu e sono anche il modo più semplice per valutare i miglioramenti. Ecco tre calci di base da cui puoi iniziare.

• Il calcio in avanti. Mettiti di fronte al sacco di pugilato. Fai un passo in avanti con il piede sinistro e poi colpisci il lato destro del sacco con l'interno del piede. Poi cambia lato.
  
• Il calcio verso il basso. Resta in piedi davanti al sacco. Fai un passo in avanti con il piede sinistro portando in avanti il destro, ben dritto. Piega il ginocchio e poi scatta in avanti "pestando" il sacco e lanciandolo lontano da te.
  
• Il calcio laterale. Assumi la posizione di combattimento, il piede sinistro è davanti al destro. Sposta il peso sul piede sinistro e fai ruotare la gamba destra nell'aria colpendo il sacco a livello delle tue spalle con la parte laterale del piede. Poi riporta la gamba indietro ma resta in equilibrio su una sola per esercitarti a rimanere bilanciato.
  

Esercitati in movimenti combinati sia in aria che colpendo il sacco. Quando hai compreso la giusta dinamica di una mossa, esercitati praticandola nell'aria e poi, quando la padroneggi, passa a colpire il sacco cominciando con dei movimenti aerei. Quando inizi a sentirti esausto, fai una pausa e cambia esercizio.

• Una volta che sei davvero abile, trova un compagno con cui allenarti. Se avete delle protezioni che entrambi potete indossare, potete ingaggiare un combattimento oppure uno di voi indossa dei cuscini protettivi alle mani per ricevere i calci e i pugni.
  

Imparare le Mosse Tradizionali

Mossa del drago. Questo movimento serve per intimidire e non dovresti mai distogliere lo sguardo dall'avversario. Ecco come si fa:

• Assumi la posa del cavaliere ma allarga le gambe un po' più del normale e piega le ginocchia oltre il solito.
  
• Colpisci nell'aria con un diretto con le dita in posizione di artiglio come se volessi scavare nel corpo dell'avversario.
  
• Alzati dalla posizione accosciata e scatta con un calcio laterale puntando allo stomaco dell'avversario.
  

Mossa del serpente. Devi muoverti furtivamente all'indietro e sollevare la testa mentre colpisci, proprio come fa un serpente:

• Allarga le gambe, la destra dietro la sinistra e scarica il peso su quella posteriore. Mantieni le ginocchia flesse.
  
• Tieni le mani dritte e aperte, come se volessi “affettare” l'avversario. Fai scattare la mano destra di fronte a te.
  
• Blocca l'avversario afferrandolo per un braccio e colpiscilo con un calcio verso il basso.
  

Mossa del leopardo. Si tratta di un movimento un po' meno diretto e ti dà la possibilità di scappare, se necessario.

• Assumi una posizione di combattimento molto ampia, piegandoti sulla gamba posteriore.
  
• Quando sei pronto a colpire, getta il peso del corpo in avanti, piega le dita delle mani e colpisci l'avversario con i palmi e i bordi delle dita invece che con il pugno chiuso. Devi comunque fare attenzione a non ferirti.
  

Vola come una gru. Si tratta di un movimento passivo; proprio come la gru devi aspettare che l'avversario si avvicini:

• Assumi la posizione del gatto ma i piedi devono stare vicini. Questo ti permette di “nasconderli”.
  
• Solleva le braccia ai lati, per distrarre l'avversario.
  
• Quando si avvicina, solleva il piede anteriore in modo che solo la punta tocchi il terreno e colpisci con il tuo calcio preferito.
  

Balza come una tigre. Questo è un movimento efficace, rapido e forte. Per eseguirlo:

• Assumi la posizione di combattimento, ma più ampia. Devi praticamente essere accosciato.
  
• Metti le mani davanti alle spalle come se fossero degli artigli rivolti dall'esterno.
  
• Esegui una combinazione di un doppio diretto e poi lanciati in un calcio laterale a livello della gola.
  

Parte 4 di 4: Comprendere la Filosofia

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   Conosci le due scuole principali di Kung Fu. Quando non ti alleni, leggi alcuni classici sul Kung Fu e sul combattimento come ad esempio: Sun Tzu, Bruce Lee, Tak Wah Eng, David Chow e Lam Sai Wing. Questi ti insegneranno molto in merito alle due scuole:
   
   • Shaolin. Si tratta della scuola più antica. Consiste in una pratica “fisica” che attraverso i movimenti e l'allenamento rafforza i muscoli, i legamenti e i tendini. Quando la maggior parte della gente pensa al Kung Fu, pensa alla scuola Shaolin.
     
   • Wu Dung. Si tratta di una scuola leggermente più nuova ed è un'interpretazione del concetto originale di Kung Fu. Viene definita come una pratica più “introspettiva” perché rafforza e manipola il chi, la forza vitale. Coinvolge maggiormente la concentrazione, lo zen e la potenza interiore.
     
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   Pensa alle mosse come agli animali. Per eseguire correttamente alcuni movimenti devi pensare all'animale che le ha ispirate, dopotutto è questa l'origine delle arti marziali. Così facendo entrerai anche nella giusta forma mentis e potrai esprimere il tuo massimo potenziale.
   
   • Una storia racconta di un uomo della Nuova Zelanda che ha scavato un buco profondo 90 cm e che si allenava a saltare dentro e fuori. Con il tempo ha deciso di scavare sempre un po' più in profondità trasformandosi in un canguro umanoide. Non solo devi pensare agli animali quando combatti ma anche quando ti alleni.
     
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   Medita. I samurai giapponesi utilizzano la meditazione per acuire le proprie abilità in combattimento. Essi credono (e a ragione) che la meditazione conferisca chiarezza mentale e che permetta loro di valutare il giusto attacco. Anche solo 15 minuti di meditazione al giorno sono utili per trovare l'equilibrio e la forza interiore.
   
   • Pensa di essere coinvolto in un incidente stradale. Mentre avviene, tutto è rallentato. Si tratta di uno stato di meditazione. Questo può essere sfruttato in combattimento perché tutto avviene lentamente e ti consente di reagire in fretta.
     
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   Allenati sempre. L'unico modo per entrare nella vera mentalità del Kung Fu è quello di esercitarti sempre. Se li fai da solo, alcuni movimenti possono sembrare stupidi. Potresti avere l'impressione di non migliorare. Ma se ti alleni ogni giorno, mediti e leggi la letteratura correlata al Kung Fu, allora quest'arte diverrà parte della tua esistenza e non potrai credere di aver vissuto senza.
   
   • Cerca di allenarti con i colpi nell'aria, contro il sacco e con un amico. Trova sempre una sfida più grande per migliorare.
     
   • Cerca sempre di correggere gli errori e perfeziona i movimenti. Leggi più volte il tuo materiale di studio e cerca di eseguire ogni mossa alla perfezione. In caso contrario non staresti praticando davvero il Kung Fu.
     
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Consigli

• Quando sei in combattimento, cerca di usare mani e piedi nella stessa misura. Scatena il pieno potenziale di tutti i tuoi arti.
  
• Allenati a ripetere ogni movimento per sincronizzare la mente con il corpo ed essere veloce e preciso.
  
• Procurati dei libri che ti mostrino l'esecuzione di ogni movimento passo per passo.
  
• Procurati dei materiali di alta qualità.
  

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Avvertenze

• Non iniziare a ferire le persone una volta che avrai imparato il Kung Fu, quest'arte dovrebbe essere usata solo per autodifesa.
  
• Fai attenzione quando inizi un allenamento di qualsiasi tipo. Sii sempre consapevole dei rischi e pericoli prima di iniziare.
  
• Non vantarti. Se il tuo scopo principale è imparare il Kung Fu per vantarti davanti gli altri, faresti meglio a non allenarti affatto.
  

Come Allenarsi con la Pistola per Difesa Personale

Allenamento ed esercizi specifici sono il modo migliore per essere pronti ad usare nel modo corretto una pistola in una situazione di pericolo. Allenare singoli movimenti li renderà rapidi ed efficaci, mentre gli esercizi specifici affineranno le abilità che già possiedi (riflessi e accuratezza). Unisci a questo tipo di preparazione delle basi di tattica: la tua sicurezza in un'emergenza sarà proporzionale ai progressi che hai fatto in allenamento.

Allenati a ricaricare la pistola

Per quanto ai fini della sicurezza personale sarebbe opportuno avere dimestichezza con vari tipi diversi di armi da fuoco, bisogna impratichirsi innanzitutto con una o, meglio, due pistole (una sarebbe l'arma primaria, la seconda di riserva). L'obbiettivo è che il tuo corpo memorizzi azioni e procedure specifiche, in modo da riuscire ad eseguirle con scioltezza e senza doverci pensare. Con la pratica ci metterai un attimo a ricaricare la pistola, senza farti distrarre da questa operazione, restando concentrato sulla situazione nella quale ti trovi.



Devi riuscire a ricaricare perfettamente la pistola ad occhi chiusi, senza mai sbagliare o guardarti le mani.

La ricarica d'emergenza è quella che compi quando hai sparato tutti i colpi e il carrello resta fissato all'indietro: devi cambiare caricatore e far scivolare il carrello in avanti per mettere il colpo in canna, tenendo l'arma puntata contro il bersaglio. Se durante questa operazione abbassi l'arma, concedi un vantaggio psicologico all'avversario dal momento che la tua attenzione è momentaneamente distolta dalla minaccia.

• La tecnica è la seguente: quando il carrello resta bloccato in posizione arretrata, afferra un caricatore pieno (preferibilmente dalla sua custodia); mentre lo sollevi verticalmente verso la pistola, sgancia quello vuoto e lascia che cada (idealmente dovrebbero incrociarsi a mezz'aria); inserisci il caricatore pieno nella sede e premi col palmo (dovresti trovare poca resistenza); sgancia il carrello in modo da armare la pistola.

La ricarica tattica avviene quando durante una pausa nello scontro a fuoco riesci a metterti al sicuro. Sai di aver sparato alcuni colpi e vuoi ricaricare per essere pronto a qualsiasi evenienza successiva.

• Allenare questa manovra è facile, dal momento che devi simulare una situazione in cui l'avversario non è visibile o comunque non è una minaccia nell'immediato. Afferra un caricatore pieno con indice, pollice e medio. Avvicina la mano alla pistola, espelli il caricatore semipieno e afferralo tra mignolo, anulare e il palmo della mano. Inserisci il caricatore pieno e assicurati sia fissato (fondamentale questo quando si maneggia un caricatore al quale hai aggiunto l'ultimo proiettile dopo aver messo il colpo in canna). Questa ricarica non coinvolge il carrello (un colpo in canna c'è già).

• Ricarica prima di riporre la pistola nella fondina: così, nel caso dovessi usarla di nuovo, hai il caricatore pieno.

Dovresti essere in grado di renderti conto di quante pallottole ti restano anche durante una sparatoria e a prescindere da quanti colpi hai sparato, o almeno percepire quando la pistola è quasi scarica.

• Il carrello compie due movimenti a ogni colpo, fuorché per l'ultimo: quando la pistola è scarica il carrello resta fissato in posizione arretrata. In questo caso esegui una ricarica d'emergenza.

Fai Pratica

Se non ti alleni regolarmente con esercizi mirati non acquisterai mai sicurezza: in una sparatoria reale riuscirai a compiere con efficacia solo le procedure e i movimenti che hai imparato alla perfezione. Non illuderti di poter acquistare sicurezza senza allenamento. Dovresti allenarti con tutti gli esercizi presentati in questo articolo e altri che hai ideato tu stesso: tutti insieme serviranno a formare una memoria di tecniche e trucchi che saranno i tuoi strumenti per gestire una situazione d'emergenza.

Mettiti a circa 7 metri da un bersaglio abbastanza grande (almeno 25cm; la distanza è stata riconosciuta dal FBI come quella che una persona percorre in un secondo e mezzo, non dovresti metterci più tempo per estrarre la pistola). Impugna la pistola e tienila bassa lungo il fianco (posizione di partenza). Solleva la pistola e puntala contro il bersaglio; ora cerca di focalizzare il mirino frontale della pistola in mezzo alla tacca di mira e sullo sfondo il bersaglio. Spara. Questa modo di mirare è detto "flash sight". Dovresti centrare il bersaglio a ogni tentativo. Se sbagli, prova ad andare più piano. Nell'eseguire l'esercizio è fondamentale concentrarsi sulla precisione dei movimenti: la tua velocità aumenterà naturalmente.

Il passo successivo e sparare raffiche nel bersaglio. Fai qualche passo indietro, alza la pistola e spara tre colpi, visualizzando il bersaglio con la "flash sight" a ogni colpo. Quando riuscirai a centrare il bersaglio con tutti i tre colpi in meno di un secondo e mezzo, puoi passare ad altri esercizi.

Bersagli multipli. Posiziona due o tre bersagli distanziati un paio di metri. Mettiti in posizione e spara un colpo per bersaglio. Varia: inverti l'ordine oppure, se sei con un amico, fatti chiamare da lui i bersagli ("Uno! due! etc). Comunque, il tuo obbiettivo è centrare i bersagli ogni volta, aumenta la velocità solo quando sei certo della tua accuratezza. All'inizio dovrai accompagnare il rinculo della pistola, con la pratica riuscirai a forzare il rinculo e puntare al bersaglio successivo prima ancora che il carrello abbia completato il suo movimento.

Spara in movimento. Dovresti essere in grado di colpire bersagli posti a 10m anche mentre ti muovi. Posiziona tre o più bersagli distanziati di qualche metro. Parti15-20m dal primo bersaglio: corri fino a dieci metri di distanza mentre estrai la pistola e visualizzi il bersaglio, fermati, mira e spara una scarica di due colpi. Fai un passo laterale per migliorare la visuale sul secondo bersaglio, mira e spara. Dovresti riuscire a usare la "flash sight" anche mentre ti sposti. Più ti soffermi più sarai accurato, ma in una situazione reale potresti non avere tempo per mirare a lungo: in una sparatoria il tempo scorre più veloce che nel poligono!

Prova anche il "Mozambique Drill", una tecnica di arresto. Se un compagno ti sta chiamando i bersagli, quando chiama un numero che hai già colpito, questa volta spara alla testa. L'idea alla base di questa variante è che se l'avversario cui hai sparato non si ferma e continua ad avanzare (perché è sotto l'effetto di droghe, ha un giubbotto antiproiettile o è semplicemente determinato), gli spari in testa. Il punto successivo approfondisce questo argomento.

Bersagli Umani

È molto più importante sapere dove sparare che la pallottola in se stessa. Sono due i punti più vulnerabili di un uomo, zone che se colpite possono verosimilmente provocare la morte o almeno arrestare una persona.

La cavità toracica è il "centro di massa" del corpo umano. Al suo interno ci sono una quantità di organi vitali: cuore, vene e arterie maggiori, polmoni e bronchi, trachea, esofago e strutture del sistema nervoso come per esempio la coppia di nervi vaghi. Questa zona si estende dal diaframma appena sotto lo sterno fino alle clavicole. È una zona abbastanza ampia come bersaglio. Non fa gran differenza per te il punto in cui penetra la pallottola, a meno che non raggiunga il cuore.

• Il problema con questo tipo di colpo è che un avversario determinato o sotto l'effetto di droghe potrebbe non fermarsi subito: anche distruggendo il cuore di un uomo, questi ha ancora 20-30 secondi di completa coscienza e capacità motoria, durante i quali potrebbe ferirti o persino ucciderti. Considera che il cuore è un bersaglio difficile e che è quasi impossibile distruggerlo con un colpo solo. Questo significa che puoi assumere per certo che un avversario colpito nell'area toracica avrà più di mezzo minuto di autonomia per attaccarti. Di qui la regola di autodifesa di molti: spara finché la minaccia è terminata. In ogni caso sei tu a scegliere il tuo protocollo d'azione.
  
• Se il tuo avversario veste un giubbotto antiproiettile, sparargli sul petto avrà il solo risultato di svuotare il caricatore.
  
• La capacità di penetrazione delle tue pallottole è un altro fattore molto importante. Una buona penetrazione ti permette per esempio di colpire organi vitali anche da angoli sfavorevoli. Il proiettile potrebbe inoltre colpire la spina dorsale, immobilizzando l'aggressore.

La seconda area chiave è la cavità cranica. È molto più semplice: contiene il cervello e la parte alta della colonna spinale.

• Il cervello è un bersaglio ovvio, ci sono però alcune considerazioni da fare. La fronte è formata da una delle ossa più dure del corpo umano e non è una superficie piana, è inclinata all'indietro o ai lati. È successo che una pallottola rimbalzasse sulla fronte di un uomo.
  
• Fortunatamente, la zona sottostante la fronte fino alla mandibola è molle, con cartilagine e buchi che conducono direttamente alla parte bassa del cervello, al midollo allungato e alle vertebre cervicali. Il cervello è il bersaglio più semplice e una pallottola lì è letale, tuttavia l'assalitore incosciente potrebbe ancora compiere gesti dovuti a contrazioni nervose. Colpendo invece il midollo allungato o il midollo spinale nessun riflesso o contrazione può più avvenire, e si evita così il rischio di un colpo accidentale da parte dell'assalitore.
  
• Se la situazione ti obbliga a rendere inerme un assalitore in modo certo e immediato, un colpo alla testa è indispensabile. Individua il bersaglio nella finestra compresa tra l'arcata dentaria superiore e le sopracciglia, larga quanto gli occhi. Questa zona si presenta più o meno identica a qualsiasi angolo un assalitore ti stia fronteggiando, e puoi individuarla anche da dietro o lateralmente.

Per allenarti puoi sostituire i bersagli circolari con una placca incurvata di 25/30x15/20 cm per rappresentare il torace e un bersaglio rettangolare di 7x12 cm per la faccia: molto più realistico e accurato. Nel valutare i tuoi progressi considera buono un colpo nel centro dei bersagli. Per le raffiche, concentrati più sulla velocità che sulle dimensioni della concentrazione dei proiettili; quanto ai colpi alla testa, che sia uno ma preciso (concediti più tempo per un colpo alla testa e sii più rapido quando spari al torace). Ricorda che il tuo obbiettivo è essere efficiente in una situazione reale: una raffica al torace è forse il modo più efficace e sicuro per bloccare un assalitore.

Fuoco Rapido

In molti poligoni al coperto non è permesso esercitarsi a fare fuoco rapido, pertanto ti conviene cercare un posto dove sia legale allenare questa utile tecnica. Le pistole semi-automatiche si dividono in due gruppi principali per quanto riguarda il funzionamento del grilletto

Le Glock e altre pistole a doppia azione costante (DAO) come le QA Walter e grilletti LEM e DKA, hanno un grilletto con tre posizioni. Spara al bersaglio; rilascia il grilletto lentamente finché non senti un click e la resistenza diminuire. Premendo ora il grilletto spari un'altro colpo. Sostanzialmente non devi rilasciare completamente il grilletto per poter sparare ancora dopo un primo colpo, con la conseguenza di una maggior accuratezza nei colpi singoli (perché il grilletto percorre poca strada), e, una volta che ci hai fatto la mano, una maggiore velocità rispetto agli altri tipi di pistole.

La maggior parte delle altre pistole (ad azione singola: SA, doppia azione: DA, ad azione doppia/singola: DA/SA) spara il secondo colpo solo dopo che il grilletto è stato rilasciato completamente e premuto di nuovo. Pistole SA e DA/SA saranno più adatte per cominciare a esercitarsi, in quanto il grilletto è più morbido di quello delle DAO.

Prova a sparare. Per prima cosa allenati a sparare il più veloce possibile dalla corta distanza (4-8 metri).

Quando un proiettile è sparato ecco cosa succede: il proiettile esce, il carrello scorre indietro ed è espulso il bozzolo. Il carrello scorre in avanti e la pistola subisce una spinta verso l'alto; quando il carrello si ferma in avanti la pistola è pronta per sparare di nuovo. Il carrello completa il suo movimento quando la pistola è ancora sotto l'effetto del rinculo.


Se premi il grilletto troppo presto, il secondo proiettile colpirà più in alto del primo. Se aspetti troppo, il colpo sarà verso il basso. O aspetti un po' di più (che è in contraddizione con il termine "rapido" di questo esercizio); o puoi concentrarti e sparare quando la pistola si sta abbassando e raggiunge il livello del bersaglio.

• Per aumentare il controllo sulla velocità dei colpi puoi impugnare la pistola più saldamente: questo espediente influenzerebbe la precisione di un colpo singolo, ma in questo esercizio è la velocità ad essere allenata. Con una presa più stretta devi affidarti al ritmo e conoscere (sentire) il tempo di riarmo della pistola che stai usando.
  
• Ogni modello e differenti calibri di pistola avranno tempi di riarmo diversi, perciò è opportuno provare numerosi tipi di arma. Se non sei familiare con il ciclo di riarmo, sarà difficile essere precisi anche solo a cinque metri di distanza.
  
• Se dopo il primo colpo ti accorgi di sparare troppo in alto, prova a rallentare un po', o stringi di più la pistola. Se spari basso, aumenta la velocità o allenta la presa.
  

Quando sarai in grado di concentrare il fuoco in un'area di 20-25 cm da sette metri, puoi provare ad aumentare i bersagli, cinque-sei colpi contro uno e poi cambio etc.

Ancora Esercizi

Di seguito illustro altri esercizi ideati per allenare tecniche meno standard delle precedenti. Come già detto, stai pur certo che in una sparatoria reale non userai tecniche che non hai allenato.


Questo esercizio può essere eseguito prima di qualsiasi altro. L'idea è di simulare l'adrenalina di una situazione reale aumentando il tuo battito cardiaco. Fai una serie di piegamenti sulle braccia (assicurati di aver inserito bene la pistola nella fondina), finché non cominci ad affaticarti. Esegui l'esercizio che hai scelto: dovresti renderti conto che mirare con precisione è più difficile, mente la "flash sight" non dovrebbe essere compromessa, e questo è il punto dell'esercizio.


La maggior parte delle pistole semi-automatiche non spara se il carrello non è in posizione di batteria (cioè tutto avanti). Questo è un problema se la pistola è premuta contro qualcosa di morbido, come un aggressore. In questo caso una tecnica è allungare il braccio libero piegato a 90° e abbassare al livello dei fianchi la pistola. Puoi esercitarti contro un bersaglio alto e morbido, assicurandoti che il proiettile non possa rimbalzare. Spara dritto così da non bucarti il braccio. Non serve esercitarsi a lungo per questa tecnica, provala un paio di volte per farti un'idea.


"Caricare" un aggressore può sembrare un'idea stupida, ma se quello sta ricaricando o è in altro modo distratto, è una soluzione efficace che ti permette di neutralizzarlo sfruttando l'elemento sorpresa. Prepara un bersaglio che rappresenti il torace dell'aggressore, posizionati a 15-20 m. Copri la distanza correndo, finché non sei abbastanza vicino, rallenta, piega un po' le ginocchia e mantieni la parte alta del corpo rilassata, mira e spara.

• Aggiungi difficoltà oltre alla corsa: un compagno può gridarti quando sparare (a intervalli irregolari), oppure fate una gara corsa contro ricarica. Parti quando il compagno comincia a ricaricare e fatti gridare quando ha finito, allora spara (in questo modo ti renderai anche conto di quanto ci impiega uno a ricaricare se devi piombargli addosso).
  
• Se l'ambiente lo permette, puoi provare questa versione avanzata dell'esercizio. Posizionati a 15-20 m dal bersaglio. Un compagno mira a un altro bersaglio: impugna una pistola con un colpo solo nel caricatore e un caricatore pieno a portata di mano. Il compagno spara e tu cominci a correre mentre lui ricarica. Centra il tuo bersaglio appena puoi: l'obiettivo è fare centro prima che il compagno faccia altrettanto (dopo aver ricaricato). È buona norma eseguire questo esercizio posizionandosi in modo che nessuno dei due si trovi mai nella direzione in cui il compagno sta sparando.
  
• Puoi provare a ricaricare in corsa. È la forma più avanzata dell'esercizio.

Consigli

• Dovrai fare molta pratica per perfezionare il fuoco rapido, prova tutti i modelli che riesci a procurarti ed esercitati con regolarità.
  
• C'è chi dice che non dovresti mai trovarti col caricatore vuoto, tuttavia contare i colpi può sembrare una distrazione in una sparatoria reale. Allenati sia nella ricarica d'emergenza che in quella tattica.
  
• Sia che ti alleni per fini tattici o per autodifesa concentrati sulla prontezza e la "flash sight" piuttosto che sparare a ritmo lento e di precisione. Le distanze dovrebbero non superare i 15 metri (altrimenti la "flash sight" diventa inaffidabile).
  
• Al momento dell'acquisto assicurati di comprare la pistola giusta per te!
  
• Il fuoco rapido non è l'essenziale: "fuoco veloce controllato" è quello che ci interessa. A meno che tu non sia a contatto con l'assalitore devi essere in grado di bilanciare rapidità e accuratezza.
  
• Pulisci la tua pistola con regolarità.

Avvertenze

• Spara sempre e solo in luoghi sicuri. Un proiettile può percorrere chilometri e può venire deviato.
  
• Una pistola è un'arma mortale. Assicurati di puntarla in ogni momento in una direzione sicura e non puntarla mai a un oggetto che non intendi colpire.
  
• Tutti gli esercizi devono essere svolti in un poligono rispettando le norme di sicurezza, o in un locale privato con una pistola scarica (o caricata a
  
• Informati sulle leggi relative al possesso e al trasporto di armi e rispettale.
  
• In situazioni di combattimento la pistola è raramente la prima scelta: meglio fucili e fucili a pompa. Le pistole vanno bene per bersagli a 0-10 m; il fucile a pompa 2-40 m; un fucile 4-1000 m.
  
• Le armi da fuoco sono molto pericolose. Usale solo se sei esperto o sotto la supervisione di un esperto.

Come Imparare il Kung Fu Velocemente

Il Kung Fu è molto più di una forma di auto-difesa, è una forma di arte. Praticando il Kung Fu sarai in grado di migliorare il tuo benessere e la tua salute generale, oltre ad accrescere la tua flessibilità e la sicurezza in te stesso. I maestri di Kung Fu hanno impiegato decenni per acquisire l'esperienza necessaria per padroneggiare questa antica forma d'arte. Tuttavia, con persistenza e dedizione, puoi imparare i punti base del Kung Fu abbastanza in fretta. Prima di imbarcarti nell'apprendimento del Kung Fu, assicurati di essere abbastanza in forma da poter sopportare l'allenamento. Come vedrai, il principio fondamentale per imparare in fretta è lavorare con astuzia e combinare gli aspetti più importanti ed effettivi del Kung Fu.


Preparati fisicamente prima di iniziare l'apprendimento del Kung Fu, poiché il livello di resistenza è importante quando si compiono le mosse anche più basilari di questa arte. Cammina molto, fai yoga per raggiungere chiarezza mentale e pratica degli esercizi con i pesi come piegamenti sulle gambe e sulle braccia.


Concentrati su uno stile specifico di Kung Fu. Fai una ricerca sugli stili meridionali o settentrionali, sulle tecniche dure o soffici, e decidi quale è quella giusta per te. Il Kung Fu combina calci e pugni nell'auto-difesa, utilizzando l'energia interna per trarne forza. Impara e pratica le mosse basilari del Kung Fu come la posizione del cavaliere (a cavallo), calci laterali e il pugno rovesciato.


Fai una ricerca per trovare dei tutorial per imparare il Kung Fu. Crea uno spazio per l'allenamento di fronte alla TV o al computer. Guarda i video che mostrano i calci e colpi base del Kung Fu. Fai 100 calci frontali davanti allo specchio e fai attenzione ai dettagli come al fatto che la gamba dopo il calcio torni esattamente al suo posto. Usa un cronometro o un metronomo per un'accurata coordinazione dei tempi.


Pratica le tue mosse su un sacco pesante. Le mosse base del Kung Fu possono essere imparate in fretta in poche settimane, ma un apprendimento veloce richiede centinaia di ripetizioni degli esercizi negli importanti giorni iniziali di allenamento.


Rimani ben concentrato ogni giorno se vuoi imparare il Kung Fu in fretta. Sarebbe meglio se ti appoggiassi a un insegnante di Kung Fu per un paio di settimane per imparare le mosse basilari in modo appropriato. Consulta gli annunci per trovare un tutor ad un prezzo ragionevole. La disciplina necessaria per imparare velocemente il Kung Fu ti aiuterà anche ad avere più autostima e un senso di soddisfazione che ti rimarrà per molto tempo dopo che avrai imparato a padroneggiare quest'arte antica.

Cose che ti Serviranno

• Cronometro
  
• Sacco pesante
  
• DVD istruttivo
  

Come Fare Stretching

Fare stretching migliorerà la tua flessibilità e ridurrà il rischio di lesioni ai tessuti connettivi ed altre esperienze poco piacevoli. Questa guida ti fornirà una varietà di tecniche, allo scopo di rinnovare o di stabilire la tua routine di allungamento. Usa i consigli che meglio si adattano alle attività che svolgi. Se hai una lesione, non fare stretching senza l’aiuto di un fisioterapista, per evitare di peggiorare la tua condizione.


Allunga il collo.

• Inclina la testa all'indietro, ma non farla scivolare da un lato all’altro: è pericoloso. Allunga, invece, il collo a sinistra, a destra, avanti e indietro ma, prima di passare da un movimento all’altro, ritorna sempre al centro!
  
• Tendi la testa fino a toccare la spalla con l’orecchio, poi inclinala all’indietro e falla muovere di 30 gradi da sinistra a destra e da destra a sinistra.
  
• Assicurati di mantenere la mascella rilassata e la bocca leggermente aperta mentre inclini la testa.
  

Allunga le spalle.

• Estendi un braccio lungo il petto.
  
• Afferra l’avambraccio con il braccio opposto.
  
• Tira il braccio fino a quando non lo senti allungare.
  
• Spingi il braccio che stai allungando in direzione opposta, allo scopo di contrarre il muscolo nel caso in cui ti sembri di star allungando il petto invece della spalla.
  

Allunga i tricipiti.

• Stendi il braccio destro verso l’alto.
  
• Piega il gomito destro e metti l’avambraccio dietro la testa, tra le scapole e rivolto verso il basso.
  
• Afferra il gomito destro con la mano opposta.
  
• Spingi il gomito verso la testa.
  

Allunga le scapole.

• Estendi le braccia davanti a te.
  
• Unisci le mani ed intreccia le dita.
  
• Allunga le braccia e cerca di spingere le scapole verso l’esterno.
  

Allunga i polsi.

• Estendi il braccio.
  
• Tira delicatamente la mano verso il basso con la mano opposta.
  
• Ripeti con l’altra mano.
  

Allunga i quadricipiti.

• In piedi, piega la gamba all’indietro, afferra il piede ed allungala.
  
• Ripeti con l’altra.
  

Allunga i polpacci.

• Porta una gamba in avanti ed appoggia il piede sul tallone, con la mano sulle dita.
  
• Ripeti con l’altra gamba.
  

Allunga i tendini delle gambe.

• Siediti sul pavimento, con le gambe estese.
  
• Stenditi su una gamba cercando di toccare il piede corrispondente e mantieni la posizione per qualche secondo.
  
• Ripeti con l’altra gamba e poi allungati cercando di toccare con entrambe le mani tutti e due i piedi.
  

Stretching totale per le gambe.

• Stenditi sulla schiena ed estendi le gambe.
  
• Afferra la parte posteriore della coscia.
  
• Spingi le gambe in direzione del viso.
  
• Esegui un movimento fluido, o ti farai male.
  

Allungati come una farfalla.

• Siediti sul pavimento.
  
• Unisci le piante dei piedi e spingi una in direzione dell’altra.
  
• Cerca di avvicinare il busto ai piedi.
  
• Metti le mani sulle caviglie, affinché i gomiti si allineino con le ginocchia. Non afferrare le punte dei piedi, afferrandole per esercitare maggior pressione con i gomiti eserciterai pressione sulle caviglie che si infiammeranno. Per esercitare maggiore pressione durante l'esercizio afferra i talloni e tirali verso l'alto mantenendo le punte dei piedi attaccate al suolo, in questo modo potrai spingere le ginocchia con i gomiti senza danneggiare le caviglie.
  
• Spingi i gomiti contro le ginocchia, cercando di chiudere le gambe. Questo permette ai muscoli dell’inguine di contrarsi e ti consente di allungarti meglio.
  
• Spingi le ginocchia verso il basso.
  

Allunga la parte inferiore della schiena.

• Stenditi.
  
• Porta una gamba verso il petto.
  
• Ripeti con l’altra gamba e poi fallo con entrambe contemporaneamente.
  

Allunga la mandibola.

• Inclina la testa da un lato, appoggia il mento sul palmo della mano e mantieni la mascella aperta.
  
• Cerca di dire, o di mimare, il suono “Aaahh!”.
  
• Tieni il mento con il pollice, l’indice e il medio.
  
• Allungalo da destra a sinistra. Questo esercizio ti aiuterà se ti sei fatto male alla mandibola (per esempio, è utile per chi pratica la boxe).
  

Non farlo mai prima del riscaldamento. L’unica ragione per cui ti fa sentire bene allungarti prima di riscaldarti dipende dal fatto che il corpo invia degli antidolorifici naturali. Per proteggere i tessuti, devi far aumentare il ritmo cardiaco e permettere al sangue di circolare. E questo avviene solo durante il work-out.

• Il nuoto è l’attività più indicata per far aumentare il ritmo cardiaco. L’acqua riduce lo choc causato al corpo, giacché esercita un controllo sulla gravità percepita.
  
• Saltare la corda è un altro metodo efficace, ma potrebbe danneggiare il periostio della tibia, la membrana che avvolge le ossa e che permette al sangue di scorrere dal cuore ai muscoli connessi dal tendine.
  
• Se non puoi andare in piscina, opta per la bici, a meno che tu non abbia problemi alle ginocchia.
  

Fare stretching prima dell’allenamento intorpidirà il Sistema Nervoso Centrale, il che non consentirà ai muscoli di svilupparsi in modo ottimale. Il Sistema Nervoso Centrale, infatti, genera resistenza in maniera naturale, stimolando i muscoli antagonisti quando pieghi un muscolo, allo scopo di prevenire un allungamento eccessivo o la rottura dei tessuti connettivi. Insomma, fai stretching solo alla fine del work-out.


Lo stretching dopo l’allenamento permetterà una circolazione ottimale dei fluidi corporei e garantirà una flessibilità adeguata, per prevenire che i tessuti connettivi scoppino durante la contrazione muscolare.

Consigli

• Ogni posizione di stretching va mantenuta, senza muoversi, per 15-20 secondi. Così, il riflesso miotatico, che non permette ai muscoli di allungarsi per i primi 10-12 secondi, viene superato.
  
• Non rimbalzare o ondeggiare durante lo stretching: non ti consente di allungarti bene e potrebbe causare lesioni.
  
• Esegui gli esercizi lentamente ed accuratamente, per prevenire le lesioni.
  
• Se sei alle prime armi, potresti usare un muro per appoggiarti o chiedere aiuto ad un amico.
  
• Lo stretching non dovrebbe far male ma causare un bruciore leggermente fastidioso che dura per poco tempo.
  

Avvertenze

• Non fare mai stretching se hai una lesione.
  
• Ognuno ha i propri limiti fisici. Cerca di conoscere i tuoi, per evitare di farti male mentre ti alleni o ti allunghi. Ricorda che ciò che conta è il tuo benessere, specialmente quando fai sport.